Le contenu de notre assiette influencerait aussi notre santé mentale ? La science confirme aujourd’hui ce que certaines traditions alimentaires pressentaient déjà : mieux manger peut aider à aller mieux. Alors que les aliments ultra-transformés sont associés à une hausse du risque dépressif, les céréales complètes et les oméga-3 s’imposent comme de précieux alliés pour nourrir non seulement le corps, mais aussi l’équilibre émotionnel.
La psychiatrie nutritionnelle, un domaine en plein essor
Un nouveau champ de recherche, appelé psychiatrie nutritionnelle, s’est développé il y a une dizaine d’années pour étudier le lien entre nos habitudes alimentaires et notre santé mentale. Selon Kristin Kirkpatrick, diététicienne agréée, « le domaine de la psychologie nutritionnelle, qui a évolué il y a presque dix ans, a gagné en popularité grâce à une énorme quantité de données de haute qualité reliant l’alimentation à des résultats bénéfiques (ou aggravants) pour la santé mentale ». Cette discipline émergente vise à établir des méthodes de prévention et de traitement des troubles mentaux basées sur l’alimentation. Les chercheurs ont découvert que certains aliments peuvent améliorer l’humeur et protéger contre la dépression, tandis que d’autres produisent l’effet inverse. Cette approche novatrice ouvre la voie à des stratégies thérapeutiques complémentaires, combinant nutrition et soins psychiatriques traditionnels. L’accumulation de preuves scientifiques robustes dans ce domaine transforme progressivement notre compréhension des liens entre assiette et cerveau.
Les aliments ultra-transformés, ennemis du moral
Les études convergent pour montrer que les aliments ultra-transformés et les sucreries peuvent affecter négativement l’humeur et augmenter le risque de dépression. Selon Kirkpatrick, ces associations s’expliquent par « un risque accru d’inflammation, un taux élevé de sucre et faible en fibres, ce qui peut avoir un impact négatif sur le microbiome, l’exclusion d’aliments antioxydants [et] l’inclusion d’additifs ». Une étude récente confirme qu’une alimentation riche en aliments ultra-transformés et en glucides raffinés augmente le risque de développer une dépression. Cette conclusion fait écho à une recherche de 2023 publiée dans JAMA Network, qui a établi qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés, notamment les édulcorants artificiels et les boissons artificiellement sucrées, peut conduire à un risque accru de dépression chez certaines personnes. Plus encourageant encore, une étude de 2019 révèle que les personnes qui remplacent les aliments ultra-transformés par des aliments complets et peu transformés, comme dans le régime méditerranéen, constatent une diminution de leur dépression. Paradoxalement, une recherche de 2021 a découvert que les personnes qui croient que les aliments ultra-transformés les rendent plus heureuses ont tendance à en consommer davantage.
Le microbiome intestinal, clé de notre humeur
L’idée que l’intestin et le cerveau communiquent de manière continue et bidirectionnelle remonte à la Grèce antique, mais l’imagerie cérébrale moderne a permis de démontrer que les stimuli intestinaux peuvent activer certaines zones du cerveau impliquées dans la régulation émotionnelle. Les céréales complètes apparaissent comme des candidates prometteuses pour améliorer l’humeur car elles contiennent des fibres fermentescibles que les bactéries intestinales peuvent digérer. Ces fibres fermentescibles améliorent la santé du microbiome, cette collection de microbes, incluant bactéries, virus et champignons, qui résident naturellement dans notre corps. Kirkpatrick souligne qu’« il est essentiel de reconnaître le rôle que joue le microbiome dans l’influence des résultats de santé mentale », recommandant ainsi une alimentation riche en fibres, probiotiques et prébiotiques. Un régime méditerranéen à base de plantes a été associé à des scores de dépression plus faibles. Selon la diététicienne, ce régime inclut notamment « des acides gras oméga-3, des plantes colorées comme les baies, de l’huile d’olive extra vierge, des légumes verts à feuilles et des sources de protéines maigres ». Elle ajoute que la supplémentation en vitamine D et en huile de poisson s’avère bénéfique pour la dépression et l’anxiété.
Les champions de la bonne humeur
Michelle Routhenstein, diététicienne nutritionniste et fondatrice d’Entirely Nourished, recommande plusieurs aliments pour améliorer l’humeur. Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA. Selon elle, « l’EPA et le DHA sont incorporés dans les membranes des cellules cérébrales, améliorant la fluidité et la communication entre les neurones », tout en offrant des effets anti-inflammatoires protégeant contre la neuroinflammation liée aux symptômes dépressifs. Les aliments fermentés comme le yogourt ou le kéfir peuvent favoriser un microbiome intestinal sain, qui communique avec le cerveau et influence la régulation de l’humeur. Les noix et graines, particulièrement les graines de citrouille, sont riches en magnésium, un minéral jouant un rôle clé dans le soutien de la fonction cérébrale et de l’humeur. Les aliments riches en polyphénols, tels que le chocolat noir, les myrtilles sauvages, les baies de sureau noir, les noix, les graines, les pommes, les artichauts, les oignons rouges et les herbes comme la menthe poivrée, contiennent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé cérébrale.
Conseils pratiques pour les fêtes
Kirkpatrick précise que « l’alimentation joue un rôle important, bien sûr, mais il ne s’agit pas [seulement] de ce que vous devriez consommer mais aussi de ce que vous devriez limiter ». Elle recommande de limiter le sucre, les céréales raffinées, les aliments ultra-transformés et l’alcool, tout en se concentrant sur des aliments colorés et à haute densité nutritionnelle. La gestion du stress, l’exercice et un sommeil de qualité sont également importants.
Pour les fêtes, elle suggère de privilégier les desserts bénéfiques comme le chocolat noir et les baies, de limiter l’alcool pour contrôler les portions, et de manger jusqu’à ne plus avoir faim plutôt que d’être complètement rassasié. Elle propose des substitutions simples : utiliser de l’huile d’olive extra vierge au lieu du beurre, du yogourt à la place de la crème, de la purée de chou-fleur plutôt que des pommes de terre blanches, du poisson gras sauvage au lieu de viande rouge, et de l’eau pétillante avec du citron frais plutôt que des boissons sucrées.
Routhenstein recommande de planifier à l’avance, de maintenir sa routine habituelle de sommeil et d’exercice, de fixer des limites et de se permettre une indulgence consciente sans restriction excessive. Selon elle, « combiner une nutrition consciente avec la gestion du stress peut vous aider à vous sentir plus équilibré, énergisé et émotionnellement résilient pendant les fêtes ».
L’alimentation joue un rôle déterminant dans notre bien-être mental, bien au-delà de ses simples fonctions nutritives. Les recherches démontrent clairement que les céréales complètes et les acides gras oméga-3 constituent des alliés précieux pour notre humeur, tandis que les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés augmentent le risque de dépression. La clé réside dans un équilibre alimentaire privilégiant les aliments complets, les fibres fermentescibles et les nutriments essentiels pour notre microbiome intestinal. En adoptant progressivement ces habitudes alimentaires, notamment pendant les périodes festives, chacun peut contribuer positivement à sa santé mentale et développer une relation plus consciente avec son assiette.
Pour aller plus loin : Healthline
