Une routine santé pour tous : Bien-être, concentration, sommeil...

La médecin Trisha Pasricha propose, dans sa chronique du Washington Post et fondée sur des dizaines d’études, un emploi du temps clair et réaliste pour organiser sa journée. Loin des « biohacks » extrêmes, elle décrit une routine santé accessible à tous, adaptable et guidée par des données solides. Son objectif : montrer comment quelques ajustements de timing, cohérents avec nos rythmes biologiques, peuvent améliorer bien-être, productivité et sommeil.

Commencer tôt : lumière, mouvement et petit-déjeuner structurant

Dès l’aube, l’autrice insiste sur l’importance d’une exposition à la lumière et d’une activité physique, avant un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. À 7 h, elle recommande un exercice en extérieur puis une douche. Pour celles et ceux qui ne peuvent pas sortir si tôt, elle évoque l’usage d’une light box et d’une routine intérieure courte comme le 7-minute workout. À 8 h, elle conseille un repas contenant 25 à 30 g de protéines, citant des travaux montrant que ce type de petit-déjeuner aide à réduire la sensation de faim et les grignotages ultérieurs. Elle note aussi qu’un café avant midi est associé à un risque de mortalité inférieur de 16 % par rapport à une consommation étalée dans la journée. Entre 8 h 30 et 9 h, chacun peut entamer son trajet ou s’installer pour travailler.

Ce bloc matinal fonctionne, explique-t-elle, car l’exposition à la lumière bleue stoppe la mélatonine et améliore l’alerte, la productivité et la dépression selon des essais randomisés. Elle souligne également les bénéfices d’un partenaire d’exercice, qui renforce l’engagement et la dimension sociale. Quant aux douches froides très populaires sur les réseaux, elle précise que les données sont « non précisé » quant à leur efficacité, ajoutant que l’immersion froide peut même réduire les bénéfices d’un entraînement de force.

Fin de matinée : un pic d’attention à exploiter

Entre 9 h et midi, Pasricha recommande de se concentrer sur les tâches les plus exigeantes intellectuellement. À titre personnel, explique-t-elle, elle laisse son smartphone dans une autre pièce et coupe les notifications afin de maximiser son attention. Elle justifie cette stratégie par un constat scientifique : notre vigilance et nos performances cognitives culminent à l’approche de la mi-journée, portées par le cortisol matinal et le premier café.

Elle préconise aussi d’utiliser un minuteur 50/10 pour intégrer de courtes pauses. Une méta-analyse citée montre qu’une interruption de moins de dix minutes par heure — qu’il s’agisse de s’étirer, marcher ou méditer brièvement — peut améliorer les performances au lieu de les diminuer. Cette approche structure la matinée tout en aidant à maintenir la concentration.

Début d’après-midi : marcher, puis accomplir les tâches moins critiques

Vers midi, Pasricha suggère de déjeuner avec un proche ou un collègue, puis d’effectuer une marche de 15 à 30 minutes. La période de 13 h à 16 h est, selon elle, idéale pour réaliser les tâches les plus simples ou les réunions peu stimulantes. Ce choix découle d’un phénomène documenté : la fatigue décisionnelle augmente au fil de la journée. Elle cite une étude de 2019 montrant que les médecins de soins primaires prescrivent moins de dépistages du cancer du sein et colorectal durant l’après-midi, et que les patients s’y conforment également moins.

La marche post-repas joue ici un rôle clé. Elle aide à contrer la baisse de vigilance et à mieux gérer la glycémie. Même en cas de mauvais temps, rappelle-t-elle, une marche intérieure de dix minutes reste bénéfique, ce qui permet de maintenir une forme de cohérence dans la routine quotidienne.

Soirée : manger tôt et instaurer un « coucher numérique »

La fin de journée, autour de 17 h, est consacrée aux obligations familiales, au trajet du retour ou à la préparation du dîner, accompagnés d’un « joy snack » — un moment plaisant comme un podcast ou un appel. À 19 h 30, elle recommande de dîner tôt afin de respecter une fenêtre alimentaire de 8 à 10 heures. Si cela n’est pas possible, elle conseille au moins de manger deux heures avant le coucher. À 20 h, elle invite à réduire les écrans et à tamiser les lumières, ce qu’elle qualifie de « digital sunset ».

L’argument est clair : la recherche suggère que l’alimentation confinée à une fenêtre restreinte dans la journée peut être bénéfique, et qu’un même repas élève davantage la glycémie le soir que le matin. Réduire la lumière artificielle permet par ailleurs d’éviter la suppression de la mélatonine, essentielle au sommeil.

Avant de dormir : apaiser le corps et l’esprit

Entre 21 h et 22 h, la routine du coucher vise à éviter alcool et exercice intense, et à instaurer des rituels apaisants. À 21 h, Pasricha recommande un bain chaud ou des vêtements douillets. À 21 h 30, elle propose une courte séance de mindfulness ou de journalisation. À 22 h, l’extinction des lumières marque le début d’une nuit idéale de 7 à 9 heures.

Elle s’appuie sur plusieurs travaux pour expliquer ces choix. Un essai randomisé montre qu’une pratique quotidienne de cinq minutes de pleine conscience améliore la qualité du sommeil par rapport aux seules recommandations d’hygiène du sommeil. La journalisation peut aussi apaiser le mental : rédiger une lettre de gratitude, même sans l’envoyer, se révèle plus efficace qu’une simple liste.

En bref …

En conclusion de sa méthodologie, Pasricha rappelle qu’une nouvelle routine ne se met pas en place du jour au lendemain. Une étude classique montre qu’il faut en moyenne 2 mois pour qu’un comportement devienne une habitude. Elle reconnaît que ses propres journées, entre enfants, délais professionnels et trajets quotidiens, ne correspondent pas toujours à ce modèle. Sa recommandation centrale est donc pragmatique : choisir une habitude, identifier chaque obstacle et le résoudre à l’avance.